건강한 다이어트를 위한 고단백 저칼로리 식품 베스트 10

건강한 다이어트를 위한 고단백 저칼로리 식품 베스트 10

다이어트를 계획하고 계신가요? 많은 분들이 "탄수화물은 줄이고, 단백질은 충분히 먹자"는 조언을 들으셨을 텐데요. 막상 실천하려고 보면, 어떤 단백질 음식을 얼마나 먹어야 하는지 고민이 되실 겁니다.

특히, 단백질 함량이 높은 음식이라 해도 칼로리가 높으면 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있어 고단백+저칼로리 식품을 선택하는 것이 핵심입니다.

오늘은 다이어트할 때 꼭 챙겨야 할 단백질 식품 중, 단백질은 풍부하면서 칼로리는 낮은 음식 10가지를 소개드리겠습니다.
동물성과 식물성 단백질을 골고루 포함했으니, 건강한 다이어트 식단에 꼭 참고해 보세요.

✅ 단백질, 얼마나 먹어야 할까요?

단백질의 하루 권장 섭취량은 보통 체중 1kg당 0.8~1.2g입니다.
평균적으로는 1kg당 1g, 즉 60kg 성인이라면 하루 60g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절하죠.
끼니별로 나누면 한 끼에 약 20g의 단백질을 목표로 하면 좋습니다.

🥩 동물성 고단백 식품 TOP 5

1. 플레인 그릭요구르트

• 단백질: 6g (100g 기준)
• 칼로리: 95kcal
• TIP: 무가당, 소포장 제품 선택

그릭요구르트는 아침 식사나 간식으로 매우 적합합니다. 달지 않은 플레인 타입을 선택해야 칼로리를 줄일 수 있어요.

2. 계란

• 단백질: 6g (1개)
• 칼로리: 80kcal
• TIP: 삶은 계란 추천

조리도 간편하고 영양도 풍부한 대표 고단백 식품입니다. 삶은 계란 2개에 요구르트 하나만 더해도 한 끼 단백질이 충분하죠.

3. 닭가슴살

• 단백질: 20g (100g 기준)
• 칼로리: 약 100kcal
• TIP: 기름 없이 조리, 간편 팩 활용

고단백 저지방 식품의 대표 주자입니다. 최근엔 맛있게 가공된 저염 닭가슴살 제품도 많아 선택의 폭이 넓습니다.

4. 연어

• 단백질: 20g (100g 기준)
• 칼로리: 약 170kcal
• TIP: 오메가-3도 함께 챙기세요

연어는 단백질뿐 아니라 심혈관 건강에 좋은 불포화지방산도 풍부해 다이어트 식단에 훌륭한 선택입니다.

5. 마일드 참치캔

• 단백질: 20g (1캔)
• 칼로리: 135kcal
• TIP: 기름기 없는 제품 선택

외출이나 바쁜 날에 간편하게 먹을 수 있는 식품입니다. 일반 참치보다 마일드 참치가 칼로리가 낮아 다이어트에 더 적합합니다.

🌱 식물성 고단백 식품 TOP 5

1. 병아리콩

• 단백질: 15g (100g 기준)
• 칼로리: 300kcal
• TIP: 반 컵만 샐러드에 추가

샐러드에 콩을 더하면 영양 밸런스를 쉽게 잡을 수 있습니다. 포만감도 높아 식욕 억제에 좋아요.

2. 버섯

• 단백질: 3g (100g 기준)
• 칼로리: 20kcal
• TIP: 충분히 먹어도 부담 없는 저칼로리

쫄깃한 식감 덕분에 '채소계 스테이크'라고 불릴 정도입니다. 볶음, 구이, 찌개 등 다양하게 활용 가능해요.

3. 렌틸콩

• 단백질: 25g (100g 기준)
• 칼로리: 350kcal
• TIP: 소량만 곁들여도 고기 못지않은 단백질

식물성 식품 중에서도 단백질 함량이 매우 높습니다. 양만 잘 조절하면 매우 좋은 선택입니다.

4. 두부

• 단백질: 25g (1모)
• 칼로리: 400kcal
• TIP: 반 모만 활용 or 모닝두부 선택

두부는 고기 대신 사용하기 좋은 식품이지만 칼로리는 은근히 높으니 양 조절은 필수입니다.

5. 두유

• 단백질: 6g (1팩 기준)
• 칼로리: 100~120kcal
• TIP: 무가당 제품 선택, 간식으로 활용

두유는 가볍게 들고 다니기 쉬워 바쁜 일상 속 단백질 보충 간식으로 적합합니다. 특히 카페 음료 대신 두유 한 팩을 선택해 보세요.

✔️ 마무리 TIP

• 동물성 + 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하세요.
• 단백질만 많은 게 아니라 칼로리도 함께 고려해야 합니다.
• 자신의 라이프스타일과 입맛에 맞는 단백질 식품을 조합하면 지속 가능한 다이어트가 됩니다.

단백질은 다이어트 중 근손실을 방지하고 포만감을 오래 유지하게 해주는 중요한 영양소입니다.
오늘 소개해드린 고단백 식품 10가지를 잘 활용하셔서, 건강하고 맛있는 다이어트 이어가시길 바랍니다.